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Per indice glicemico degli alimenti (IG) si intende la velocità con la quale gli zuccheri di un determinato cibo vengono assorbiti e trasformati in zucchero nel sangue.
Questa trasformazione può essere repentina o meno in base alla scelta del pasto.
Seguire una dieta a basso indice glicemico significa introdurre nella propria alimentazione cibi che abbiano un impatto positivo sulla regolazione della risposta glicemica dell’organismo e per la nostra salute.
Basso Indice Glicemico: quali sono alcuni dei vantaggi.
Consumare alimenti a basso indice glicemico è utile per tutti e non solo per chi soffre di diabete. Le motivazioni sono molteplici:
- Controllo della glicemia, indispensabile per evitare picchi e un conseguente eccessivo lavoro da parte dell’organismo per riportare gli zuccheri nel sangue a livelli normali.
- Controllo del peso corporeo. Infatti consumando cibi ad alto indice glicemico si ha un accumulo di zucchero in eccesso che viene trasformato in riserve di energie e quindi grasso.
- Controllo della fame. Gli zuccheri introdotti vengono bruciati più lentamente.
Energia vitale sempre costante. - Diminuzione dei problemi digestivi.
- Mantenimento del benessere generale dell’organismo. Il livello troppo alto di zuccheri circolanti influenza in maniera negativa sulle funzioni celebrali e generali.
Indice Glicemico: come viene misurato?
Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato con una scala che va da 0 a 100: alimenti a basso indice glicemico Hanno un valore uguale o inferiore a 55, IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.
Esistono parametri che fanno cambiare l’indice glicemico anche nello stesso alimento:
- Livello di maturazione: un esempio può’ essere quello della frutta che in base al livello di maturazione aumentata l IG.
- Eventuale cottura e formato: un esempio può essere nel mondo della pasta: nel formato lungo (spaghetto) e cotta al dente abbassa notevolmente iG.
Nell ottica di una nutrizione completa e bilanciata è fondamentale non guardare solo l’IG del singolo alimento ma costruire un pasto che tenda conto dell Unione dei vari iG.
Un esempio di pasto: Dividere il piatto in 3 parti:
- Carboidrati a basso indice glicemico come i cereali integrali (orzo, avena O riso Basmati), oppure una porzione di legumi
- Fonte di proteine (ideale per abbassare il picco glicemico)
- Porzione di verdure (a basso indice glicemico, evitando per esempio carote cotte) indispensabile per limitare l’assorbimento degli zuccheri grazie alla presenza di fibre solubili.
Per quanto riguarda la colazione:
Pasto più importante della giornata. Se consumato in maniera idonea aiuta a tenere sotto controllo i picchi di fame repentini durante la giornata e il senso di improvvisa spossatezza.
La classica colazione con cappuccio e brioche o biscotti sarebbe quindi da evitare in quanto troppo ricca in zuccheri e poco in proteina.
Meglio preferire una fonte di carboidrati complessi (come pane nero o di segale, fiocchi d’avena), abbinata a una Proteina (albume d uovo, cotto, salmone) e una porzione di frutta a basso iG o frutta secca.
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